سواء كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو تمارس التمارين المنزلية، أو تشرع في رحلة للياقة البدنية، فإن WellFed موجود هنا لدعم مكاسبك من خلال دليل إعداد وجبات بناء العضلات. رحب بالوجبات اللذيذة المليئة بالبروتين التي تغذي تدريباتك وتساعدك على تحقيق تلك المكاسب التي كنت تعمل بجد من أجلها!
1. وجبات الإفطار المليئة بالبروتين
ابدأ يومك بقوة مع وجبة إفطار دسمة تحدد نغمة نمو العضلات. فيما يلي بعض أفكار الإفطار المليئة بالبروتين لبدء صباحك:
-
عجة بياض البيض : املأها بالخضار مثل السبانخ والفلفل الحلو والفطر للحصول على عناصر غذائية إضافية.
-
بارفيه الزبادي اليوناني : ضعي طبقة من الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات ورذاذ من العسل للحصول على دفعة بروتينية لذيذة.
-
فطائر البروتين : قم بتحضير دفعة باستخدام مسحوق البروتين والشوفان والبيض. قمة مع زبدة الجوز وشرائح الموز.
2. الوجبات الخفيفة المنشطة قبل التمرين
قبل أن ترفع الأثقال أو تبدأ جلسة التدريب الخاصة بك، قم بتزويدك بوجبة خفيفة توفر طاقة مستدامة. جرب هذه الوجبات الخفيفة قبل التمرين لتزودك بالطاقة خلال جلساتك:
-
لفائف الديك الرومي والجبن : لف شرائح الديك الرومي حول أعواد الجبن للحصول على وجبة خفيفة محمولة ومليئة بالبروتين.
-
الموز مع زبدة اللوز : مزيج كلاسيكي من الكربوهيدرات والدهون الصحية لتغذية تمرينك.
-
الجبن مع الأناناس : الجبن الكريمي مع قطع الأناناس الحلو للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.
3. وجبات الغداء لبناء العضلات
تزود بالوقود في منتصف النهار مع وجبة غداء مرضية تدعم إصلاح العضلات ونموها. فيما يلي بعض أفكار الغداء المليئة بالبروتين والمواد المغذية:
-
سلطة الدجاج المشوي : قم بتحميل الخضار والخضراوات وصدر الدجاج المشوي. رش مع صلصة الخل محلية الصنع.
-
وعاء السلمون والكينوا : سمك السلمون المقرمش والكينوا والخضار المشوية وقطعة من الأفوكادو للحصول على دهون صحية.
-
الديك الرومي والخضار المقلي : شرائح الديك الرومي مقلية مع الخضار الملونة في صلصة لذيذة. يقدم فوق الأرز البني أو أرز القرنبيط.
4. وجبات التعافي بعد التمرين
بعد تمرين شاق، يحتاج جسمك إلى البروتين والكربوهيدرات للتعافي وبناء العضلات. جرب هذه الوجبات بعد التمرين لتحسين التعافي:
-
عصير غني بالبروتين : امزج مسحوق البروتين والسبانخ والتوت والموز وحليب اللوز للحصول على مخفوق لذيذ بعد التمرين.
-
لحم البقر والبروكلي المقلي : شرائح لحم البقر الخالية من الدهون المطبوخة مع البروكلي والثوم والزنجبيل. يقدم فوق الكينوا أو الأرز.
-
البطاطا الحلوة المخبوزة مع الدجاج : ضعي البطاطا الحلوة المخبوزة مع الدجاج المبشور والفاصوليا السوداء والأفوكادو والصلصة.
5. عشاء مسائي لإصلاح العضلات
اختتم يومك بتناول عشاء مرضي يعزز إصلاح العضلات ونموها أثناء النوم. فيما يلي بعض أفكار العشاء لتعزيز مكاسبك:
-
لحم البقر الخالي من الدهون بالفلفل الحار : يُطهى لحم البقر المطحون قليل الدهن مع الفاصوليا والطماطم والبصل والتوابل للحصول على وجبة دسمة.
-
تاكو السمك المشوي : شرائح سمك مشوي ملفوفة في خبز تورتيلا الذرة مع سلو الملفوف وكريمة الأفوكادو.
-
كرات لحم الديك الرومي مع زودلز : كرات لحم الديك الرومي في صلصة المارينارا تقدم فوق نودلز الكوسة للحصول على خيار منخفض الكربوهيدرات.
6. سناك سمارت لصيانة العضلات
حافظ على نشاط عملية التمثيل الغذائي لديك وتغذية عضلاتك بين الوجبات من خلال خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين:
-
ألواح البروتين : ابحث عن ألواح تحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين والحد الأدنى من السكريات المضافة.
-
البيض المسلوق: وجبة خفيفة سهلة ومحمولة من البروتين ومثالية أثناء التنقل.
-
ادامامي : قرون ادامامي مطهية على البخار مع رشها بملح البحر للحصول على وجبة خفيفة مرضية ومغذية.
7. نصائح لإعداد الوجبات لتحقيق النجاح
-
دفعة من البروتينات : قم بشوي أو خبز كمية كبيرة من الدجاج أو الديك الرومي أو السمك أو اللحم البقري لاستخدامها في وجبات مختلفة على مدار الأسبوع.
-
تحضير الخضار مقدمًا : اغسل الخضار واقطعها وقسمها إلى أجزاء لسهولة الحصول على خيارات سهلة الاستخدام.
-
حاويات يمكن التحكم في حصصها : استثمر في حاويات إعداد الوجبات لتوزيع وجباتك ووجباتك الخفيفة للأسبوع المقبل.
-
اصنع عبوات العصائر الأمامية : قم بتوزيع مكونات العصائر في أكياس بسحاب وقم بتجميدها من أجل مزج سريع وسهل.
8. يرطب للحصول على الأداء الأمثل
لا تنس أهمية الترطيب لوظيفة العضلات وتعافيها. احتفظ بزجاجة ماء معك طوال اليوم واهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا. للحصول على إلكتروليتات إضافية، فكر في إضافة شرائح الليمون أو الخيار إلى الماء.
9. قم بتخصيص وجباتك مع WellFed
هل أنت مستعد لتعزيز مكاسبك بوجبات لذيذة من إعداد الطهاة؟ يقدم WellFed مجموعة من الخيارات المليئة بالبروتين لدعم أهداف بناء العضلات. من سلطات الدجاج المشوي إلى شرائح اللحم البقري المقلية وأطباق السلمون، تحتوي قائمتنا على ما يناسب كل عشاق اللياقة البدنية.
10. الاتساق هو مفتاح المكاسب
وأخيرًا، تذكر أن الاتساق هو الخلطة السرية لنجاح بناء العضلات. حافظ على التزامك بالتمارين الرياضية، وقم بتزويد جسمك بالوجبات المغذية، واحصل على الراحة والتعافي بشكل كافٍ. بالتفاني والتغذية الصحيحة، ستكون في طريقك نحو تحقيق أهداف لياقتك البدنية.
